- Breche dein Fasten mit Datteln und warmem Wasser. Du solltest den Konsum von Süßigkeiten nicht erhöhen, da diese sowohl deine Gesundheit als auch deine Fitness beeinträchtigen können.
- Es kann sehr hilfreich sein, nach dem Fastenbrechen eine Pause von 10-15 Minuten einzulegen.
- Achte darauf, nicht zu viele Lebensmittel mit hohem Salzgehalt zu dir zu nehmen.
- Achten darauf, nicht zu viel Öl zu dir zu nehmen.
- Sorge für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr! Pro Tag sollten 2 Liter Wasser getrunken werden – 0,5 Liter während der Sahur und 1,5 Liter zwischen Iftar und Sahur; Es sollte nicht zu kalt oder zu heiß getrunken werden.
- Du solltest nach Iftar zwischen den Mahlzeiten bis zum Schlafengehen weniger häufig Wasser trinken. Für etwas Geschmack sorgen z. B. Aloe Vera, Zitrone, Ingwer, Zimtschalen etc. Das Süßen des Wassers kann es dir leichter machen, ausreichend viel zu trinken und deinen Hunger dadurch in Schach zu halten.
- Ballaststoffe sind sehr wichtig im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Verschiedenfarbiges Obst und Gemüse sowie ausgewogene Ballaststoffquellen sollten Bestandteil deiner Ernährung sein.
- Bewegung nach Iftar hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen.
- Achte darauf langsam zu essen und ausreichend oft zu kauen.
- Stelle sicher, dass du für Sahur aufstehst und ein ausgewogenes Frühstück zu dir nimmst.
- Verwende Olivenöl und Ölsaaten in Sahur.
- Da du während des Ramadans lange hungrig bist, wirst du auf das Essen während Iftar hinfiebern. Hier kann es nützlich sein, sich an den spirituellen Wert des Ramadans zu erinnern. Du solltest außerdem nicht vergessen, dass das Kauen von Nahrungsmitteln dazu beiträgt, dass Sättigungssignale ans Gehirn gesendet werden.
- Wir sollten lernen, Verschwendung zu vermeiden und während des Ramadans zufrieden zu sein, ohne das Ungleichgewicht zwischen Hunger und Verschwendung in der Welt zu vergessen. Gebe dich auch mit kleinen, aber hochwertigen Lebensmitteln zufrieden und versuche, deinen Sättigungspunkt wahrzunehmen. Versuche, die am Tisch verbrachte Zeit zu verlängern.
- Lege auf jeden Fall eine Pause von 15-20 Minuten zwischen der Suppe und der Hauptmahlzeit ein.
- Die weitere Nahrung des Iftars sollte einen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt aufweisen; Hülsenfrüchte oder Gemüsegerichte mit Fleisch eignen sich dafür. Joghurt, Tzatziki oder Ayran mit niedrigem Salzgehalt (Buttermilch) können als Ergänzung zu den Hauptmahlzeiten konsumiert werden.
- Probiere auch alternative Lebensmittel wie z. B. Bulgur oder Hirse, die dich lange satt halten, anstelle von Reis oder Nudeln.
- Schlafe nicht direkt nach Sahur, denn der Stoffwechsel braucht ein wenig Zeit.
- Im Falle eines ernsthaften Verlangens nach Zucker solltest du kleine Portionen von Milchdesserts oder Eiscreme als Alternativen nutzen, anstelle von kalorienreichen Desserts wie Baklava.
- Nach den Mahlzeiten sind Kräutertees gut geeignet.
- Esse nicht zu häufig rotes Fleisch, sondern greife lieber auf pflanzliche Proteinquellen zurück. Alternativen wie Linsenpasta, ein Salat mit Hülsenfrüchten oder Falafel können eine leckere Abwechslung sein.
- Denke daran, ausreichend Omega-3 zu dir zu nehmen. Einmal pro Woche solltest du Fisch essen, der im Ofen gegart, gegrillt oder gedämpft wurde.
- Beende deine Mahlzeit nach dem Iftar spätestens um 22 Uhr. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Sahur sollte ein Abstand von mindestens 3 Stunden liegen
