Im Ramadan, dem „Sultan der 11 Monate“, konzentrieren sich Millionen Muslime auf der ganzen Welt auf innere Reflexion und fasten von der Morgen- bis zur Abenddämmerung. Wenn du im Ramadan fastest, änderst du nicht nur deinen Ess- und Schlafrhythmus, sondern auch deine biologische Uhr erfährt eine Reihe von Veränderungen – körperlich und mental. Dein Körper ist durch das Fasten dehydriert und hungrig und fährt deshalb seinen Stoffwechsel herunter, um Energie so effizient wie möglich zu nutzen.
Trotzdem kannst du die Fastenzeit immer noch genießen und den Sinn des Ramadans einhalten, wenn du genügend Wasser trinkst und darauf achtest, was du zum Suhoor (zur Mahlzeit vor Sonnenaufgang) und zum Iftar (der Mahlzeit nach Sonnenuntergang) zu dir nimmst.
Erkenne deine Ernährungsbedürfnisse
Um im Ramadan deinen Körper tagsüber mit ausreichend Energie und allen benötigten Nährstoffen zu versorgen, solltest du Nahrungsmittel zu dir nehmen, die reich an Protein, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen sind, und du solltest darauf achten, genug Wasser zu trinken.
Das bedeutet jedoch nicht, dass du das alles auf einmal zum Suhoor essen solltest. Wenn du das tust, kann dein Körper diese sofortige Energiezufuhr nicht nutzen. Das kann zu Gewichtszunahme führen, weil sich der Stoffwechsel an deinen Essrhythmus im Ramadan gewöhnt.
Erwachsene müssen täglich 3 bis 4 Liter Wasser trinken. Selbst wenn du 40 Prozent dieser Menge über deine Ernährung, Fruchtsäfte, Mineralwasser, Tee und andere Getränke aufnimmst, solltest du immer noch 1,5 bis 2,5 Liter Wasser täglich trinken. Das bedeutet, dass du in der Zeit vom Iftar zum Suhoor stündlich zwei oder drei Gläser Wasser trinken solltest.
Was du essen darfst und was du vermeiden solltest
Einer der häufigsten Fehler ist es, nach dem Iftar Snacks zu sich zu nehmen, um Hungergefühle zu unterdrücken, und dann schlafen zu gehen, die Mahlzeit zum Suhoor auszulassen und bis zum nächsten Iftar hungrig zu bleiben. Du solltest zum Suhoor immer eine Mahlzeit zu dir nehmen, am besten unmittelbar vor Fastenbeginn. Vor dem Schlafengehen zu essen oder auf die Mahlzeit zum Suhoor zu verzichten, kann am nächsten Tag zu einem problematisch niedrigen Blutzuckerspiegel und zu Dehydrierung führen. Du fühlst dich an diesem Tag dann schwindelig und kannst dich nicht richtig konzentrieren.
Was also solltest du zum Suhoor essen, um dich tagsüber mit mehr Energie versorgt zu fühlen? Ein leichtes, gesundes und sättigendes Frühstück ist eine großartige Option. Vor Sonnenaufgang kannst du Milchprodukte und frisches Gemüse essen wie Käse, Eier, Tomaten und Gurken. Außerdem kannst du immer auch eine Suppe genießen, in Olivenöl geschmortes Gemüse und Obst.
Mit dieser Kombination deckst du den täglichen Bedarf deines Körpers an Energie, Vitaminen und Protein ab. Neben Obst solltest du auch Vollweizenbrot und Nudeln oder Bulgur essen, die reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind, was sehr gut für dein Verdauungssystem ist.
Getrocknete Früchte, Walnüsse und Mandeln sind ebenfalls großartige Nahrungsergänzungen, die tagsüber zu anhaltendem Sättigungsgefühl beitragen. Doch nicht nur die Vielfalt der Speisen, die du zu dir nimmst, sondern auch die Portionsgröße spielt für deine Ernährung eine entscheidende Rolle. Du solltest dich für kleinere Portionen entscheiden und eine kluge Auswahl treffen.
Im Ramadan gesund und gut mit Flüssigkeit versorgt bleiben
Im Ramadan solltest du tagsüber auf alle Aktivitäten verzichten, die deinen Körper austrocknen könnten, vor allem an den heißen Sommertagen. Wenn du in einer heißen Klimazone arbeiten musst oder Profisportler bist, aber fasten willst, dann greife bei deiner ausgewogenen und gesunden Ernährung zu Nahrungsergänzungen, die deine täglichen Aktivitäten unterstützen.
Wenn du regelmäßig trainierst, solltest du auch in den Phasen, in denen du nicht fastest, immer darauf achten, deinen täglichen Bedarf an Energie, Protein und Wasser abzudecken. Außerdem solltest du im Ramadan die Dauer deines Trainingsprogramms um 30 Prozent verkürzen.
Das Fasten mit leicht verdaulichen Speisen zu brechen, ist eine gute, gesunde Option. Im Ramadan neigt man dazu, nach den langen Stunden des Fastens sehr viel und sehr schnell zu essen. Aber versuche einmal, dein Fasten zuerst mit Suppe zu brechen oder mit Wasser, Ayran oder frisch gepresstem Fruchtsaft, damit du deinen Körper nach der langen Dehydrierungsphase tagsüber mit Flüssigkeit versorgst, und nimm erst 10 oder 15 Minuten danach den Hauptgang zu dir. Damit sorgst du schon für eine gewisse Sättigung und isst nicht im Übermaß, was wiederum hilfreich für dein Verdauungssystem sein kann.
Für den Hauptgang sind gegrilltes, gedünstetes oder gekochtes Fleisch, Hühnchen oder Gemüsegerichte gute Optionen. Kaue dein Essen gründlich und mache eine oder zwei Stunden nach dem Iftar einen Spaziergang. Damit unterstützt du deine Verdauung und dein Herz-Kreislauf-System.
Ramadan ist wirklich eine heilige Jahreszeit, und das Fasten ist ein wichtiger Bestandteil dieses heiligen Monats, aber, wie du siehst, gibt es viele Optionen, um auch in dieser Zeit gesund und gut ernährt zu bleiben.
Von: Ismet Tamer, M.D., PhD – Mitglied, Beratungsgremium für Ernährung
